生理期飲食全指南：減輕經痛、補氣血、提升能量的營養食材與食譜

經痛、疲倦、情緒波動，是許多女性生理期的共同煩惱。
其實，透過生理期飲食調整，不僅能有效緩解經痛，還能提升體力、穩定情緒，讓那幾天過得更輕鬆。

本文將依 生理期前一週、經期中、生理期後 三階段，提供最佳的藥食同源飲食建議與食譜靈感。

1. 生理期前一週：高蛋白＋Omega-3，穩定情緒與能量

在經期到來前，雌激素與黃體素波動容易導致情緒不穩與疲倦。
此時應多補充 優質蛋白質 與 Omega-3 脂肪酸，幫助穩定血糖、減少經痛。

推薦食材：

• 雞胸肉：低脂高蛋白，延長飽足感

• 深海魚類（鮭魚、鯖魚）：富含 Omega-3，具抗發炎作用

• 豆腐、毛豆：植物性蛋白質，含膳食纖維助消化

食譜靈感：烤雞胸肉沙拉、香煎鮭魚配藜麥、豆腐炒青菜

2. 生理期中：鐵＋鎂＋暖宮食材，緩解經痛與疲勞

經血流失會帶走鐵質，缺鐵可能造成頭暈、疲倦，而鎂能幫助肌肉放鬆、減輕痙攣。
同時可加入暖宮食材，促進血液循環、舒緩經痛。

推薦食材：

• 深色葉菜（菠菜、羽衣甘藍）：補鐵＋鎂

• 全穀類（糙米、燕麥）：提供持久能量

• 紅棗、桂圓：暖宮、補氣血

• 薑茶：驅寒、抗發炎

食譜靈感：菠菜糙米沙拉、桂圓紅棗茶、薑絲羊肉湯

3. 生理期後：鐵＋維生素C，加速恢復元氣

經期結束後，身體需要補回流失的鐵質，並攝取 維生素C 促進吸收。
此時多吃富含鐵質與抗氧化的食物，幫助恢復氣色與體力。

推薦食材：

• 紅肉（牛肉、豬肝）：血紅素鐵吸收率高

• 柑橘類水果（橙子、奇異果）：維生素C助鐵吸收

• 甜菜、胡蘿蔔：補鐵、促進代謝

食譜靈感：牛肉炒甜菜、豬肝菠菜湯、橙汁優格碗

4. 藥食同源茶飲推薦

生理期的飲食調理可搭配養生茶，增強保健效果。

• 暖宮茶：紅棗＋桂圓＋薑片（經期中飲用）

• 補氣血茶：紅棗＋枸杞＋黃耆（經期後飲用）

• 舒緩茶：洋甘菊＋百合＋蜂蜜（經期前與中飲用）

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5. 經期飲食禁忌

• 避免冰品與寒涼食物：如冰飲、西瓜、黃瓜（易影響血液循環）

• 少吃高糖高鹽加工食品：容易造成水腫與血糖波動

• 限制咖啡因：過量可能加重焦慮與經痛

6. 小結

經期飲食調理公式：

• 前一週：高蛋白＋Omega-3，穩定情緒

• 經期中：鐵＋鎂＋暖宮食材，緩解經痛

• 經期後：鐵＋維生素C，快速恢復

透過藥食同源的智慧，生理期不再只是忍耐，而是調理身體的好時機。

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