咖啡因與健康｜作用、好處與每日安全攝取量全解析

咖啡因（Caffeine）是咖啡中最具代表性的活性成分，也是影響我們精神與身體狀態的關鍵因素之一。
適量攝取咖啡因能帶來多種益處，但過量則可能產生副作用。
本文將帶你了解咖啡因的作用、健康好處、風險以及每日建議攝取量。

1. 咖啡因的主要作用

咖啡因是一種天然中樞神經系統興奮劑，能影響腦部與神經傳導：

• 抑制腺苷作用：減少疲倦感，延長清醒時間

• 促進多巴胺釋放：提升專注力與愉悅感

• 刺激腎上腺素分泌：暫時提升心跳與代謝率

2. 咖啡因的健康好處

（1）提升專注力與警覺性

咖啡因能幫助維持專注，特別適合在長時間工作或學習時飲用。

（2）促進運動表現

研究顯示，咖啡因能提高耐力運動表現，減輕運動疲勞感。

（3）增進代謝

咖啡因可輕微提升基礎代謝率（BMR），幫助脂肪燃燒。

（4）可能降低部分疾病風險

適量飲用咖啡與降低帕金森氏症、第二型糖尿病等疾病風險有一定關聯性。

3. 咖啡因的可能副作用

過量攝取或對咖啡因敏感的人，可能出現以下情況：

• 心悸、焦慮

• 失眠或睡眠品質下降

• 胃部不適、胃酸分泌增加

4. 每日安全攝取量建議

• 一般成人：每日不超過 400 毫克咖啡因（約 3–4 杯 240ml 黑咖啡）

• 孕婦與哺乳期女性：建議不超過 200 毫克

• 兒童與青少年：應避免或大幅減少咖啡因攝取

📌 小提醒：不同咖啡種類咖啡因含量不同，義式濃縮約 60–80 毫克，美式與手沖約 90–120 毫克。

總結

咖啡因適量攝取對健康有多方面益處，能幫助提神、提升專注力與運動表現，甚至與降低部分疾病風險有關。
但需根據個人耐受度與身體狀況調整飲用量，避免過量造成副作用。

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